腸内フローラ改善には善玉菌を増やすことが一番重要です!
赤ちゃんのころの腸内環境はほとんど善玉菌で覆われています。しかし、離乳期を過ぎると、腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増加していくのです。
人間は成人するにつれ、悪玉菌が増加することで体への様々な悪影響を及ぼすのです。
善玉菌の役割
腸内フローラを形成する善玉菌。その役割は人間の体にとても良い影響を与えてくれます。
悪玉菌を退治する
善玉菌の最も重要な役割の一つです。腸内環境を良好な状態に保つためには、腸内細菌たちのバランスが重要です。
『善玉菌:悪玉菌:日和見菌』=『2:1:7』が理想的です!
善玉菌は糖類を分解し、乳酸と酢酸を作りだすことで腸内を弱酸性の状態にします。
そのため、弱アルカリ性を好む悪玉菌のとっては、腸内環境が苦手な環境になるため増殖することができなくなるのです。
善玉菌を増やすことで、悪玉菌の増殖を抑制することができます。
免疫力を高め病原菌の侵入を防ぐ
人間の腸には、全体の約70%に及ぶ免疫細胞が存在しています。
この免疫細胞が病原菌などの有害物質から身を守ってくれるのです。
人が健康に生活できるのは、このように免疫細胞が有害物質から身を守ってくれているからなのです。
また、乳酸菌を摂取するとこれらの免疫細胞が活性化し、体の免疫力が高まるということが知られています。
腸の運動を促進し便秘解消
腸内の善玉菌が多くなると、善玉菌が作り出す乳酸や酢酸が、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促進し、排便を促します。
大腸の大きな役割は、小腸から送られてきた食べカスの水分を吸収し、便を作りだすことです。
善玉菌が多く、腸内環境が弱酸性の状態であれば、善玉菌は働きやすく悪玉菌は便と共に排出され、腸内環境は良い循環を繰り返すのです。
腸内の水分をしっかり吸収し、排便を促し一緒に悪玉菌も排除し、腸内環境を整える。この循環が便秘改善につながります。
アレルギー症状を改善する
悪玉菌の増加は、アレルギー反応を過剰にし、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患に過剰に反応してしまうのです。
乳酸菌と花粉症の関係についても述べたように、病原菌を攻撃するリンパ球には、「Th1細胞」と「Th2細胞」があり、Th1細胞が活性化するとアレルギー抑制効果が得られます。
そして、このTh1細胞を活性化するのに密接に関係しているのが、乳酸菌なのです。
さらに、乳酸菌には体内への病原菌の侵入を防ぐ働きをするIgA抗体も活性化するのです。
ビタミンを作りだす
善玉菌は、腸内でビタミンを作ります。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンKなどの元気の基となるビタミンや、美容にも良いビタミンも作ります。
ビタミンは、腸活だけではなく健康にとても必要なものなので、食事やサプリメントから摂るように心がけましょう!
これらの他にも、血糖値上昇予防、高血圧抑制、コレステロール低下、ピロリ菌減少、口臭予防など様々な効果があると報告されており、善玉菌はとてもありがたい存在なのです!
覚えておきたい善玉菌の種類
特に有名な善玉菌は『ビフィズス菌』と『乳酸菌』があります。
人間の腸内に存在する善玉菌の99%以上がビフィズス菌と言われています。
ビフィズス菌とは
ビフィズス菌は代表的な善玉菌で、整腸作用があることは広く知られています。
ビフィズス菌は腸内でしか生きていくことができず、人など生き物の腸内でしか生きていけません。
腸内細菌を活性化させ腸内環境を整えてくれるのですが、このビフィズス菌は乳幼児のころは腸内細菌の99%を占めているのですが、成長に伴い減少してしまうのです。
成人するとその割合は10%にまで落ちてしまうため、いかに食事やサプリメントで補うかが重要なのです。
乳酸菌とは
乳酸菌は善玉菌全体の約0.1%程度しか存在しません。
しかし、乳酸菌の果たす役割はとても重要なのです。
腸内フローラを改善するには、この乳酸菌をいかに摂るかというのがカギなのです。
乳酸菌は、胃酸や熱に弱く、死滅しやすいので生きたまま腸内へ届けることがポイントなのです。
キムチなどの発酵食品に含まれる、植物性乳酸菌は熱などにも強いため、割と生きたまま腸内へ届きやすいのです。
また、生きた乳酸菌の摂取方法で、乳酸菌サプリメントなどを活用することもお勧めします!
その他の知っておきたい善玉菌たち
納豆菌
納豆菌は大豆を発酵させ納豆を作る時に使う菌です。この納豆菌が乳酸菌をなんと10倍にもしてくれるのです。
乳酸菌と一緒の摂ることで、腸内フローラ改善に絶大な効果を発揮してくれるのです。
お勧めは「キムチ納豆」が効果抜群です。
酵母菌
そして、アミノ酸やクエン酸など、有益な成分も生成してくれるのです。
さらに、酵母菌は、脂質や余分なカロリーも分解してくれるので、ダイエット効果も期待されています。
これもまた、腸内で善玉菌を活性化させるため、活性酸素を抑えるためアンチエイジング効果も期待でき、様々な良い影響が期待されている菌なのです。
麹菌
麹菌は日本の伝統的な菌で、タンパク質を体内で生成して、体外に排出する働きがある菌です。
生命を維持するために必要な酵素を作り出してくれる重要な菌なのです。
納豆菌・酵母菌・麹菌は、糖化菌と呼ばれ、胃酸や熱の影響を受けにくく、腸内まで届きやすい菌なのです。
これらの菌たちは腸内フローラを改善するために、とても重要な役割を果たしてくれます。できるだけ普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
善玉菌の増やし方
体にいいことばかりの善玉菌を増やすには、善玉菌が喜ぶエサを摂りましょう!
乳酸菌
善玉菌を増やす効果がある乳酸菌を直接摂りましょう!
ヨーグルトなどの食材からでも、乳酸菌サプリメントからでも、直接乳酸菌を体内に摂取することが効果的です。
オリゴ糖
オリゴ糖は乳酸菌のエサになるので、乳酸菌と一緒に摂るとより効果的です。
腸内でオリゴ糖というエサを与えられた乳酸菌は、寿命が長くなり、より活発に活動することで善玉菌を増やす効果が倍増します。。
また、グルコン酸なども乳酸菌のエサになりますので、一緒に摂ると効果的です。
食物繊維
食物繊維には、悪玉菌を減らし善玉菌を増やす効果があります。
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不要性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質があり、乳酸菌のエサとなることで乳酸菌を増やしてくれます。
一方、不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質があり、善玉菌には直接作用しませんが、腸内の水分を吸収して膨らむことで、便の量が増えて腸のぜんどう運動を活発にしてくれます。
便秘を改善することで腸内環境を整えてくれます。
善玉菌を増やす食べ物
乳酸菌を多く含む食べ物は、ヨーグルトやキムチ・納豆・味噌などの発酵食品に多く含まれています。
水溶性食物繊維は、ゴボウ・キンカン・ニンジン・オクラなどの野菜や果物、海藻などに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、野菜・果物・キノコなどに多く含まれています。
善玉菌を増やすには、高タンパク質・高脂肪の食習慣へと替わりがちですが、たんぱく質を摂りすぎると悪玉菌が増えてしまいます。
食事内容も偏ることがないように注意して、食物繊維を中心とした食生活に改善していきましょう!
腸内フローラ改善には、食生活の改善が重要なのです。